按照大、小肌肉群区分，每天针对性对特定部位肌肉群给予刺激。可按照大肌肉群+小肌肉群混合的方式进行锻炼。
大肌肉群
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胸
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背
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大腿
胸肌锻炼
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俯卧撑热身（平板或上斜均可）-20个左右
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平板杠铃卧推-4组x12次
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平板哑铃飞鸟-4组x12次
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上斜哑铃卧推-4组x12次
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拉力器或器械夹胸-4组x12次
背肌锻炼
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俯身杠铃划船（热身）-4组x12次
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引体向上-4组x每组力竭
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坐姿器械划船-4组x12次
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高位下拉-4组x12次
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杠铃屈腿硬拉-4组x12次
腿部锻炼
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哑铃深蹲（热身）-4组x12次
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杠铃直腿硬拉-4组x12次
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杠铃箭步蹲-4组x12次
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器械腿屈伸-4组x12次
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哑铃箭步蹲-4组x12次
小肌肉群
- 肩
- 手臂（小臂、肱二、肱三）
- 腹肌
肩部锻炼
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坐姿哑铃推举-4组x12次
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站姿杠铃颈后推举-4组x12次
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坐姿杠铃颈前推举-4组x12次
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哑铃前平举-4组x12次
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哑铃侧平举-4组x12次
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哑铃俯身飞鸟-4组x12次
手臂锻炼
二头肌
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哑铃锤式弯举（热身）-4组x12次
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仰卧哑铃交替弯举-4组x12次
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哑铃集中弯举-4组x12次
三头肌
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站姿拉力器绳索下压-4组x12次
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坐姿哑铃屈臂伸-4组x12次
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板凳负重屈臂伸-4组x12次
腹肌锻炼
下载腹肌撕裂者中的相关动作。每个动作4组x25次
训练计划
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每周三～四次健身房。周一、周三、周五。周日根据身体恢复情况选择性安排；
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锻炼之前记得补充些许能量，锻炼后补充蛋白粉、牛奶、水果等；
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锻炼完之后记得肌肉拉伸；
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中午多吃。肉类、蔬菜；
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多注意休息；
| 星期 | 训练项目 | 备注 |
|---|---|---|
| 星期一 | 胸肌训练+腹肌训练 | 腹肌训练可适当增加强度，增加周频次。每天都可。在家无需器械。 |
| 星期二 | 休息 | |
| 星期三 | 背肌锻炼+手臂肌肉锻炼 | |
| 星期四 | 休息 | |
| 星期五 | 腿部+肩部肌肉锻炼 | |
| 星期六 | 休息 | |
| 星期日 | 根据相关部分肌肉恢复情况适当调整，休息也可； |
此外，些许注意的点：
- 练胸肌卧推中，注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上；
- 注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立地训练，先力竭胸部；
剩下的，坚持吧！
